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Warum man Gewichtheberschuhe braucht

Wenn ich jedes Mal Geld dafür bekommen würde, wenn ich gefragt werde, welche Gewichtheberschuhe ich empfehlen würde, ja, dann wäre ich jetzt in der Lage, mehr als hundert Gewichtheberschuhe zu kaufen.

Aber da es scheint, als wenn mir keiner Geld dafür geben würde, um mich nach zu etwas fragen, dachte ich mir, dass ich euch trotzdem eine heiße Diskussion zu diesem Thema nicht vorenthalten möchte. Vorab einmal, die besten Schuhe sind Adidas Gewichtheberschuhe, damit das ein für alle mal klar ist.


Die Diskussion um Gewichtheberschuhe

,,Kann ich dich nach Rat um Gewichtheberschuhe fragen?’’

Klar, frage alles, was du möchtest.

,,Okay, ich bin recht neu im Gewichtheben. Brauche ich da wirklich ein Paar?’’

Machst du Kniebeugen, Cleans, Snatches, und Stoßen auf einer regulären Basis?

,,Ja, ziemlich oft, jede Woche, um genau zu sein.’’

Dann brauchst du 100%ig ein Paar.

,,Was ist denn falsch mit meinen derzeitigen Schuhen?’’

Lass mich es so formulieren – du kannst einfach mehr Gewicht bewegen, wenn du Gewichtheberschuhe trägst.

,,Wirklich? Warum das denn?’’

Ich denke, dass dich das Folgende wohl interessieren würde. Die Schuhe, die du jetzt trägst sind für das Laufen gemacht worden und haben eine weiche Sohle, die die Kraft des Aufpralls bei jedem Schritt absorbieren soll. Das ist zwar gut zum Laufen aber absolut nicht für das Gewichtheben.

Anstatt einen Schuh zu haben, der dir dabei hilft, alle Kraft zu absorbieren brauchst du eher einen Schuh, der dir dabei hilft maximale Kraft zu produzieren und mehr Gewicht zu bewegen. Macht das soweit Sinn?
Gewichtheberschuhe Vergleich
,,Ja, aber inwiefern helfen mir Gewichtheberschuhe nun, mehr Gewicht zu heben?’’

In vielen einfachen Wegen. Zu allererst, kannst du die Hantel schneller beschleunigen, wenn du mehr Kraft durch den Boden produzieren kannst. Wenn du Hantel schneller bewegen kannst, kannst du sie auch höher ziehen und die Chance ist größer, unter sie zu kommen. Auch wenn du die Hantel auf dem Brustbein hast, kannst du viel mehr Kraft produzieren und die Hantel aus der Kniebeuge heraus nach oben stoßen. Der Grund dafür liegt darin, dass kein Dämpfungssystem, wie z.B. die Sohle von Laufschuhen, zwischen dir und dem Boden existiert und die Kraft, die du auf den Boden ausübst, dämpft.

,,Okay ich hab es verstanden. Was ist denn mit diesen Barfußschuhen hier?’’

Mir gefällt deine Art zu denken. Die Tatsache, dass diese Schuhe kein Padding haben ist definitiv ein Schritt in die richtige Richtung aber Gewichtheberschuhe haben noch ein paar mehr Vorteile, die ich dir nicht vorenthalten möchte.

Gewichtheberschuhe haben eine erhöhte Sohle. Dies ist ein massiver Vorteil, da es dadurch möglich wird, mit Hilfe eines verbesserten Winkel viel tiefer Kniebeugen zu machen, als es normalerweise möglich wäre. Dadurch wird gewährleistet, dass du insgesamt eine viel bessere Position einnehmen kannst – der Rücken bleibt stets aufrecht. Ein aufrechter Torso bedeutet gleichzeitig auch, dass du die Hantel besser fixieren kannst und sie in direkt vertikal nach oben hinaus beschleunigen kannst.

Außerdem sind Gewichtheberschuhe viel stabiler als typische minimalistische Schuhe. Nochmal, dies ermöglicht eine starke und konsistente Basis, auf der du landen und hineindrücken kannst – wichtig für Kraft und Verletzungsprävention. Je weniger Verletzungen du hast, desto mehr kannst du trainieren. Je mehr du trainieren kannst, desto mehr Gewicht kannst du auf lange Sicht bewältigen.

,,Das klingt zwar cool, aber ich möchte jederzeit in der Lage sein, zu trainieren. Im Leben hast du nicht die Chance, immer deine Gewichtheberschuhe anzuziehen. Also sind diese Schuhe doch nicht so funktional?’’

In diesem Punkt muss ich dir zustimmen. Aber im echten Leben springst du ja auch nicht hin und her hast auf einmal 200 Kg auf deinem Rücken. Wie in jedem Sport auch, ist es wichtig das richtige Sportequipment zu haben. Du würdest ja auch wohl kaum Fußball in Ballettschuhen spielen, oder?

Und was bedeutet funktionell eigentlich? Meine Definition von Funktionalität hat auf jeden Fall etwas mit Fitness zu tun. Eine Übung kann als funktionell betrachtet werden, wenn sie dem Athleten dabei hilft, besser zu werden in seiner spezifischen Sportart. Also, funktionelle Gewichtheberschuhe helfen dir dabei, mehr Gewichte zu bewegen.
Wenn du dir nun überlegst, welche zu kaufen, dann greife doch bitte zu Adidas Gewichtheberschuhen. Diese Marke verbindet Komfort mit Funktionalität, damit kannst du nichts falsch machen.


Abschließende Worte

Nur weil ich Gewichtheberschuhe für einen wichtigen Bestandteil des Equipments halte, muss jetzt nicht jeder in den Adidas Laden rennen und sich ein Paar kaufen. Es hängt immer von deinen individuellen Hebelverhältnissen und vor allem von deiner Mobilität ab. Wenn du dich regelmäßig dehnst, die Blackroll benutzt, dann sollte es kein Problem sein, auch ohne Schuhe anständige Kniebeugen zu machen.

 

Smolov – Das Programm für Kniebeugen

Smolov Programm

Smolov ist ein hardcore Powerlifting Programm, das deine Kniebeuge in 13 Wochen um bis zu 40 Kg verbessern wird. Unglaublich, oder?

Es stimmt aber, wir haben es selbst getestet. Eine Steigerung von 25 Kg ist mehr als realistisch.

Mehr interessante Infos über Powerlifting findest du in diesem Buch : Powerlifting.

Warnung: Wenn du mit Smolov durchstarten willst, darfst du alles andere als zart sein. Kein anderes Programm wird dich so sehr quälen.

Es macht Weicheier zu wahren Männern.

Anfänger halten sich bitte von der Ausführung solch eines Programms fern.

Vorbereitung ist alles

Bevor du Smolov anfängst, solltest du die Kniebeuge sehr gut beherrschen. Das bedeutet, dass deine Technik nahezu perfekt ist und du keine Gelenkprobleme hast. Wenn dies nicht der Fall ist, solltest du dich umgehend darum kümmern, diese Bedingungen zu erfüllen. Zur perfekten Technik können die richtigen Gewichtheberschuhe beitragen.

Damit während des Smolov-Cycles auch keine Gelenkschmerzen oder sonstige Probleme auftreten, können wir dir Gelenksupplements und Supplements, die deine Regeneration verbessern, nur ans Herz legen.

Als besonders gut geeignet empfinden wir den Schmierstoff von ProFuel, das UNIVERSAL NUTRITION Animal Flex und MyProtein BCAAs.

Eine Liste mit weiteren von uns getesteten Supplements findest du hier: Supplements im Test

Außerdem solltest du dein ungefähres Maximalgewicht wissen, denn Smolov basiert auf Prozentwerten ausgehend von deinem Maximalgewicht.

 

Tipps für maximale Erfolge

Iss genug: Zu wenig Essen wird deine Regeneration verschlechtern und deine Trainingsleistung minimieren. Wenn du es nicht schaffst für dieses Programm so viel zu essen, ist dies die einzige Ausnahme auf einen Weight-Gainer zurückzugreifen.

 

Schlafe genug: Mindestens acht Stunden sind Pflicht.

 

-Dehne dich: Dehnen wird dich flexibler machen und vor Verletzungen schützen.

 

Foam Rolling: Aus den gleichen Gründen, wie sich zu dehnen. Noch dazu verbessert es deine Regeneration. Besorg’ dir eine Blackroll. Du kannst nur profitieren.

 

-Musik o. Trainingspartner: Smolov wird hart, knüppelhart. Für die nötige Motivation höre die richtige Musik oder such’ dir einen passenden Trainingspartner.

 

Das Programm

 

Weeks Description
1 – 2 Phase In
3 – 6 Base Cycle
7 – 8 Switching Phase
9 – 12 Intense Cycle
13 Taper Week

 

Phase In

Diese Phase ist dazu gedacht, deinen Körper an die hohe Frequenz mit schweren Gewichten zu gewöhnen. Kein Satz sollte anstrengend sein, sodass es auch kein Problem darstellt, ein paar Zusatzübungen einzubauen. Diese solltest du später aber aus dem Plan werfen.

 

Week Day Lifts
1 1 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @80%
1 2 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @80%
1 3 4 x 5 @ 70%, 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @90%
2 1 1 x 5 @ 80%
2 2 1 x 5 @ 82.5%
2 3 1 x 5 @ 85%

 

Base Cycle

Diese vier Wochen werden dir alles abverlangen, was du hast. Viermal schwer beugen in der Woche ist nichts für Schwächlinge.

Wenn du mehr Appetit bzw. Hunger verspürst: Nur zu! Gib deinem Körper den nötigen Treibstoff.

In dem Fall, dass dir die erste Woche in dieser Phase leicht vorkommt, erhöhst du das Gewicht in der nächsten Woche um 10 Kg. Erreichst du die vorgegebenen Wiederholungen nicht, erhöhst du nicht das Gewicht.

 

Ist das Gewicht zu leicht, hast du Gewicht zu wenig erhöht.

 

Week Day Lift
3 1 4 x 9@ 70%
3 2 5 x 7@ 75%
3 3 7 x 5@80%
3 4 10 x 3@ 85%
4 1 4 x 9@70 + 20 pound increase from Week 3
4 2 5 x 7@ 75% + 20 pound increase from Week 3
4 3 7 x 5@80% + 20 pound increase from Week 3
4 4 10 x 3@ 85% + 20 pound increase from Week 3
5 1 4 x 9@70 + 30 pound increase from Week 3
5 2 5 x 7@ 75% + 30 pound increase from Week 3
5 3 7 x 5@80% + 30 pound increase from Week 3
5 4 10 x 3@ 85% + 30 pound increase from Week 3
6 1 Rest
6 2 Rest
6 3 Build to 1RM
6 4 Build to 1RM

 

Switching Phase

Diese Phase dient ein wenig zur Erholung, ist also nichts Anderes als ein Deload.

Trainiere mit 50% deiner Gewichte und fokussiere dich auf Explosivität.

 

Intense Cycle

Bevor du diesen Cycle beginnst, berechnest du die neuen Prozentangaben auf Basis deines neuen Maximums aus Woche sechs.

 

Die kommenden vier Wochen werden echt verdammt hart und sind die allerwichtigsten im gesamten Programm. Gib ja nicht auf!

 

Week Day Lift
9 1 1 x 3@ 65%, 1 x 4@ 75%, 3 x 4@ 85%, 1 x 5@ 90%
9 2 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 4@ 80%, 1 x 3@ 90%, 2 x 5@ 85%
9 3 1 x 4@ 65%, 1 x 4@ 70%, 5 x 4@ 80%
10 1 1 x 4@ 60%, 1 x 4@70%, 1 x 4@ 80%, 1 x 3@90%, 2 x 4@ 90%
10 2 1 x 3@ 65%, 1 x 3@ 75%, 1 x 3@ 85%, 3 x 3@ 90%, 1 x 3@ 95%
10 3 1 x 3@ 65%, 1 x 3@ 75%, 1 x 4@ 85%, 4 x 5@ 90%
11 1 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 5 x 5@ 90%
11 2 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 2 x 3@ 95%
11 3 1 x 3@ 65%, 1 x 3@ 75%, 1 x 3@ 85%, 4 x 3@ 95%
12 1 1 x 3@ 70%, 1 x 4@ 80%, 5 x 5@ 90%
12 2 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 4 x 3@ 95%
12 3 1 x 3@ 75%, 1 x 4@ 90%, 3 x 4@ 80%

Taper Week

So, die letzte Woche ist angebrochen. Du wirst nur noch wenig beugen und am Ende der Woche den finalen Maximalkrafttest machen, hoffentlich mit dem gewünschten Ergebnis.

 

Week Day Lifts
13 1 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 2 x 5@ 90%, 3 x 4@ 95%
13 2 1 x 4@ 75%, 4 x 4@ 85%
13 3 Build to 1RM

 

 

Weitere Trainingsgebote

Im letzten Artikel haben wir die ersten 5 Gebote des Trainings vorgestellt. Jetzt kommen noch drei weitere, die auch nciht vernachlässigen solltest, wenn du weiterhin Erfolg im Training haben möchtest!

Dehne dich

dehnenklein

  • Ich wette, dass mehrere von euch da draußen sich nicht nicht regelmäßig dehnen und vor allem nicht diejenigen Muskeln dehnen, die sie trainieren. Dehnen hilft deinen Muskeln, sich besser zu regenerieren, erhöht die Elastizität und vermindert die Chance von Verletzungen.
  • Gehe daher sicher, dich regelmäßig, und damit meine ich mindestens einmal pro Woche, nach deinem Training zu nehmen. Mach einfach ein paar vollständig und richtig ausgeführte Dehnübungen für die Muskeln, die du gerade trainiert hast. Halte dabei die maximale Dehnung für 20 – 30 sek bei, um dem Körper Zeit zu geben, sich an den Dehnungsreiz zu gewöhnen. Verstehe mich jetzt nicht falsch! Ich verlange von dir nicht, die Beweglichkeit eines Gummimenschen zu haben, lediglich ein paar Grundübungen im Dehnbereich reichen hierbei schon aus, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

 


Trainiere schwer

  • Wenn ich jedes Mal einen Euro dafür bekommen würde, wenn ich von jemandem höre, dass er nicht schwer trainieren möchte, weil er sonst zu krass wird, dann wäre bereits Millionär. Bin ich Millionär? Leider nicht. Ja, ich gehe hier speziell auf die Damenwelt ein, ein Gruppe, die befürchtet innerhalb kürzester Zeit auszusehen wie Herkules.
  • Deine Arme mit 1Kg Kurzhanteln zu trainieren, wird dir garantiert keine Fortschritte bringen eher wirst du weinen und herumheulen, dass das Training keinen Sinn macht. Fordere deine Muskeln heraus und bewege schwere Gewichte außerhalb deiner Komfortzone.

Führe die Übungen richtig aus

  • Ich selbst fühle mich schuldig dafür, zu Beginn meiner Trainingskarriere alles daran gesetzt zu haben, 60 Kg zu drücken und das egal, wie schlecht meine Ausführung doch war. Ich wollte nur eins: lächerliche 60 Kg drücken und das mit aller Gewalt. Dass das nicht lange gut ging, kann man vorausahnen und ehe ich mich versah, hatte ich mir eine Schulterverletzung zugezogen.
  • Was ich dir damit auf den Weg geben möchte ist, dass die richtige Ausführung entscheidend ist, ob du dich verletzt, keinen Fortschritt machst oder du dich nicht verletzt und bis an dein Lebensende trainieren kannst.
  • Zudem sorgt eine richtige Technik dafür, den Zielmuskel perfekt zu ,,treffen’’, sodass das anschließende Ergebnis eine Verbesserung der Optik der gewünschten Zielmuskulatur ist. Ebenso profitiert deine Kraft enorm davon, wenn der Hebel optimal ist.