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Warum man Gewichtheberschuhe braucht

Wenn ich jedes Mal Geld dafür bekommen würde, wenn ich gefragt werde, welche Gewichtheberschuhe ich empfehlen würde, ja, dann wäre ich jetzt in der Lage, mehr als hundert Gewichtheberschuhe zu kaufen.

Aber da es scheint, als wenn mir keiner Geld dafür geben würde, um mich nach zu etwas fragen, dachte ich mir, dass ich euch trotzdem eine heiße Diskussion zu diesem Thema nicht vorenthalten möchte. Vorab einmal, die besten Schuhe sind Adidas Gewichtheberschuhe, damit das ein für alle mal klar ist.


Die Diskussion um Gewichtheberschuhe

,,Kann ich dich nach Rat um Gewichtheberschuhe fragen?’’

Klar, frage alles, was du möchtest.

,,Okay, ich bin recht neu im Gewichtheben. Brauche ich da wirklich ein Paar?’’

Machst du Kniebeugen, Cleans, Snatches, und Stoßen auf einer regulären Basis?

,,Ja, ziemlich oft, jede Woche, um genau zu sein.’’

Dann brauchst du 100%ig ein Paar.

,,Was ist denn falsch mit meinen derzeitigen Schuhen?’’

Lass mich es so formulieren – du kannst einfach mehr Gewicht bewegen, wenn du Gewichtheberschuhe trägst.

,,Wirklich? Warum das denn?’’

Ich denke, dass dich das Folgende wohl interessieren würde. Die Schuhe, die du jetzt trägst sind für das Laufen gemacht worden und haben eine weiche Sohle, die die Kraft des Aufpralls bei jedem Schritt absorbieren soll. Das ist zwar gut zum Laufen aber absolut nicht für das Gewichtheben.

Anstatt einen Schuh zu haben, der dir dabei hilft, alle Kraft zu absorbieren brauchst du eher einen Schuh, der dir dabei hilft maximale Kraft zu produzieren und mehr Gewicht zu bewegen. Macht das soweit Sinn?
Gewichtheberschuhe Vergleich
,,Ja, aber inwiefern helfen mir Gewichtheberschuhe nun, mehr Gewicht zu heben?’’

In vielen einfachen Wegen. Zu allererst, kannst du die Hantel schneller beschleunigen, wenn du mehr Kraft durch den Boden produzieren kannst. Wenn du Hantel schneller bewegen kannst, kannst du sie auch höher ziehen und die Chance ist größer, unter sie zu kommen. Auch wenn du die Hantel auf dem Brustbein hast, kannst du viel mehr Kraft produzieren und die Hantel aus der Kniebeuge heraus nach oben stoßen. Der Grund dafür liegt darin, dass kein Dämpfungssystem, wie z.B. die Sohle von Laufschuhen, zwischen dir und dem Boden existiert und die Kraft, die du auf den Boden ausübst, dämpft.

,,Okay ich hab es verstanden. Was ist denn mit diesen Barfußschuhen hier?’’

Mir gefällt deine Art zu denken. Die Tatsache, dass diese Schuhe kein Padding haben ist definitiv ein Schritt in die richtige Richtung aber Gewichtheberschuhe haben noch ein paar mehr Vorteile, die ich dir nicht vorenthalten möchte.

Gewichtheberschuhe haben eine erhöhte Sohle. Dies ist ein massiver Vorteil, da es dadurch möglich wird, mit Hilfe eines verbesserten Winkel viel tiefer Kniebeugen zu machen, als es normalerweise möglich wäre. Dadurch wird gewährleistet, dass du insgesamt eine viel bessere Position einnehmen kannst – der Rücken bleibt stets aufrecht. Ein aufrechter Torso bedeutet gleichzeitig auch, dass du die Hantel besser fixieren kannst und sie in direkt vertikal nach oben hinaus beschleunigen kannst.

Außerdem sind Gewichtheberschuhe viel stabiler als typische minimalistische Schuhe. Nochmal, dies ermöglicht eine starke und konsistente Basis, auf der du landen und hineindrücken kannst – wichtig für Kraft und Verletzungsprävention. Je weniger Verletzungen du hast, desto mehr kannst du trainieren. Je mehr du trainieren kannst, desto mehr Gewicht kannst du auf lange Sicht bewältigen.

,,Das klingt zwar cool, aber ich möchte jederzeit in der Lage sein, zu trainieren. Im Leben hast du nicht die Chance, immer deine Gewichtheberschuhe anzuziehen. Also sind diese Schuhe doch nicht so funktional?’’

In diesem Punkt muss ich dir zustimmen. Aber im echten Leben springst du ja auch nicht hin und her hast auf einmal 200 Kg auf deinem Rücken. Wie in jedem Sport auch, ist es wichtig das richtige Sportequipment zu haben. Du würdest ja auch wohl kaum Fußball in Ballettschuhen spielen, oder?

Und was bedeutet funktionell eigentlich? Meine Definition von Funktionalität hat auf jeden Fall etwas mit Fitness zu tun. Eine Übung kann als funktionell betrachtet werden, wenn sie dem Athleten dabei hilft, besser zu werden in seiner spezifischen Sportart. Also, funktionelle Gewichtheberschuhe helfen dir dabei, mehr Gewichte zu bewegen.
Wenn du dir nun überlegst, welche zu kaufen, dann greife doch bitte zu Adidas Gewichtheberschuhen. Diese Marke verbindet Komfort mit Funktionalität, damit kannst du nichts falsch machen.


Abschließende Worte

Nur weil ich Gewichtheberschuhe für einen wichtigen Bestandteil des Equipments halte, muss jetzt nicht jeder in den Adidas Laden rennen und sich ein Paar kaufen. Es hängt immer von deinen individuellen Hebelverhältnissen und vor allem von deiner Mobilität ab. Wenn du dich regelmäßig dehnst, die Blackroll benutzt, dann sollte es kein Problem sein, auch ohne Schuhe anständige Kniebeugen zu machen.

 

Fitness Mythen aufgedeckt

Diese 6 Fitness-Mythen haben den Fortschritt vieler motivierter Gewichtheber behindert. Durchbreche diesen Missstand und werde stärker und weiser zugleich.
Fitness Mythen

Mythos 1: Crunches sind wichtig für einen Sixpack

Wir haben es verstanden: Crunches brennen so stark, dass wenn du sie machst, müssen sie irgendetwas aufbauen, richtig? Ach was, falsch! Selbst die beste Bauchmuskelübung der Welt bringt keinen Sixpack hervor. Das heißt nicht, dass sich nicht hilfreich bei deinem Ziel sein kann kann, aber Bauchmuskeltraining ist kein Wundermittel.

Wir alle haben Bauchmuskeln, unabhängig von unserem Körperfettgehalt. Der Trick hinter einem soliden Sixpack ist allerdings ein richtig gewählter Trainingsplan in Verbindung mit einer sauberen Ernährung.

Mythos 2 – Cardio ist nötig, um trocken zu werden

Langsames cardiovaskuläres Training ist ein tolles Tool – zur richtigen Zeit, am richtigen Ort und im richtigen Maße. Wenn du allerdings Fett verlieren willst, wirst du weniger benötigen, als du denkst, sobald du trockener und definierter wirst.

Ich habe herausgefunden, dass die durchschnittliche Person kein Cardio machen muss, um in Form zu kommen. Viel wichtiger ist eine ausgewogene Diät und ein hartes und intensives Training. Sobald du an einem Wettkampf teilnimmst oder dich auf ein Fotoshooting vorbereitest, wird Cardio nötig, um das letzte bisschen Fett in den finalen Wochen der Vorbereitung zu eliminieren.

Mythos 3 – Kniebeugen sind schlecht für deine Knie

Diese Idee hat viele Menschen in Angst vor Kniebeugen fallen lassen und sie streiten lassen, welche Übung die beste für die Bein sei. Die Kniebeuge bearbeitet viele Muskeln synergetisch wie z.B. den Oberschenkel, den Beinbeuger, den Gluteus sowie Rumpf und unteren Rücken.

Es ist natürlich möglich, dass ein lebenslanges Sitzen deine Mobilität und damit die Fähigkeit Kniebeugen mit einer guten und tiefen Ausführung zu performen behindert hat. Schwere Kniebeugen bevor du überhaupt Kniebeugen machen kannst, ist außerdem noch ein großer Fehler. Mit Geduld und Fokus auf Mobilitätstraining, kannst du deine Kniebeuge verbessern.

Mythos 4 – Maschinen sind sicherer als freie Gewichte

Gerade weil du in eine spezifische und nicht individuell abgestimmte Bewegungsamplitude hereingedrückt wirst, ist eine Maschine alles Andere als sicher. Vielmehr führt eine Maschine mit einem schlechten Bewegungsablauf zu Verletzungen und muskulären Problemen.

Mythos 5 – Supplements sind wichtig für den Muskelaufbau

Als Antwort auf diesen Mythos gibt es ein klares ,,Nein!’’. Wichtig für den Muskelaufbau ist lediglich eine angemessene Menge an Essen sowie ein Training, das auf stetiger Progression basiert. Alles andere ist reine Spielerei und wird nicht zu mehr Muskeln führen.

 

Smolov – Das Programm für Kniebeugen

Smolov Programm

Smolov ist ein hardcore Powerlifting Programm, das deine Kniebeuge in 13 Wochen um bis zu 40 Kg verbessern wird. Unglaublich, oder?

Es stimmt aber, wir haben es selbst getestet. Eine Steigerung von 25 Kg ist mehr als realistisch.

Mehr interessante Infos über Powerlifting findest du in diesem Buch : Powerlifting.

Warnung: Wenn du mit Smolov durchstarten willst, darfst du alles andere als zart sein. Kein anderes Programm wird dich so sehr quälen.

Es macht Weicheier zu wahren Männern.

Anfänger halten sich bitte von der Ausführung solch eines Programms fern.

Vorbereitung ist alles

Bevor du Smolov anfängst, solltest du die Kniebeuge sehr gut beherrschen. Das bedeutet, dass deine Technik nahezu perfekt ist und du keine Gelenkprobleme hast. Wenn dies nicht der Fall ist, solltest du dich umgehend darum kümmern, diese Bedingungen zu erfüllen. Zur perfekten Technik können die richtigen Gewichtheberschuhe beitragen.

Damit während des Smolov-Cycles auch keine Gelenkschmerzen oder sonstige Probleme auftreten, können wir dir Gelenksupplements und Supplements, die deine Regeneration verbessern, nur ans Herz legen.

Als besonders gut geeignet empfinden wir den Schmierstoff von ProFuel, das UNIVERSAL NUTRITION Animal Flex und MyProtein BCAAs.

Eine Liste mit weiteren von uns getesteten Supplements findest du hier: Supplements im Test

Außerdem solltest du dein ungefähres Maximalgewicht wissen, denn Smolov basiert auf Prozentwerten ausgehend von deinem Maximalgewicht.

 

Tipps für maximale Erfolge

Iss genug: Zu wenig Essen wird deine Regeneration verschlechtern und deine Trainingsleistung minimieren. Wenn du es nicht schaffst für dieses Programm so viel zu essen, ist dies die einzige Ausnahme auf einen Weight-Gainer zurückzugreifen.

 

Schlafe genug: Mindestens acht Stunden sind Pflicht.

 

-Dehne dich: Dehnen wird dich flexibler machen und vor Verletzungen schützen.

 

Foam Rolling: Aus den gleichen Gründen, wie sich zu dehnen. Noch dazu verbessert es deine Regeneration. Besorg’ dir eine Blackroll. Du kannst nur profitieren.

 

-Musik o. Trainingspartner: Smolov wird hart, knüppelhart. Für die nötige Motivation höre die richtige Musik oder such’ dir einen passenden Trainingspartner.

 

Das Programm

 

Weeks Description
1 – 2 Phase In
3 – 6 Base Cycle
7 – 8 Switching Phase
9 – 12 Intense Cycle
13 Taper Week

 

Phase In

Diese Phase ist dazu gedacht, deinen Körper an die hohe Frequenz mit schweren Gewichten zu gewöhnen. Kein Satz sollte anstrengend sein, sodass es auch kein Problem darstellt, ein paar Zusatzübungen einzubauen. Diese solltest du später aber aus dem Plan werfen.

 

Week Day Lifts
1 1 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @80%
1 2 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @80%
1 3 4 x 5 @ 70%, 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @90%
2 1 1 x 5 @ 80%
2 2 1 x 5 @ 82.5%
2 3 1 x 5 @ 85%

 

Base Cycle

Diese vier Wochen werden dir alles abverlangen, was du hast. Viermal schwer beugen in der Woche ist nichts für Schwächlinge.

Wenn du mehr Appetit bzw. Hunger verspürst: Nur zu! Gib deinem Körper den nötigen Treibstoff.

In dem Fall, dass dir die erste Woche in dieser Phase leicht vorkommt, erhöhst du das Gewicht in der nächsten Woche um 10 Kg. Erreichst du die vorgegebenen Wiederholungen nicht, erhöhst du nicht das Gewicht.

 

Ist das Gewicht zu leicht, hast du Gewicht zu wenig erhöht.

 

Week Day Lift
3 1 4 x 9@ 70%
3 2 5 x 7@ 75%
3 3 7 x 5@80%
3 4 10 x 3@ 85%
4 1 4 x 9@70 + 20 pound increase from Week 3
4 2 5 x 7@ 75% + 20 pound increase from Week 3
4 3 7 x 5@80% + 20 pound increase from Week 3
4 4 10 x 3@ 85% + 20 pound increase from Week 3
5 1 4 x 9@70 + 30 pound increase from Week 3
5 2 5 x 7@ 75% + 30 pound increase from Week 3
5 3 7 x 5@80% + 30 pound increase from Week 3
5 4 10 x 3@ 85% + 30 pound increase from Week 3
6 1 Rest
6 2 Rest
6 3 Build to 1RM
6 4 Build to 1RM

 

Switching Phase

Diese Phase dient ein wenig zur Erholung, ist also nichts Anderes als ein Deload.

Trainiere mit 50% deiner Gewichte und fokussiere dich auf Explosivität.

 

Intense Cycle

Bevor du diesen Cycle beginnst, berechnest du die neuen Prozentangaben auf Basis deines neuen Maximums aus Woche sechs.

 

Die kommenden vier Wochen werden echt verdammt hart und sind die allerwichtigsten im gesamten Programm. Gib ja nicht auf!

 

Week Day Lift
9 1 1 x 3@ 65%, 1 x 4@ 75%, 3 x 4@ 85%, 1 x 5@ 90%
9 2 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 4@ 80%, 1 x 3@ 90%, 2 x 5@ 85%
9 3 1 x 4@ 65%, 1 x 4@ 70%, 5 x 4@ 80%
10 1 1 x 4@ 60%, 1 x 4@70%, 1 x 4@ 80%, 1 x 3@90%, 2 x 4@ 90%
10 2 1 x 3@ 65%, 1 x 3@ 75%, 1 x 3@ 85%, 3 x 3@ 90%, 1 x 3@ 95%
10 3 1 x 3@ 65%, 1 x 3@ 75%, 1 x 4@ 85%, 4 x 5@ 90%
11 1 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 5 x 5@ 90%
11 2 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 2 x 3@ 95%
11 3 1 x 3@ 65%, 1 x 3@ 75%, 1 x 3@ 85%, 4 x 3@ 95%
12 1 1 x 3@ 70%, 1 x 4@ 80%, 5 x 5@ 90%
12 2 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 4 x 3@ 95%
12 3 1 x 3@ 75%, 1 x 4@ 90%, 3 x 4@ 80%

Taper Week

So, die letzte Woche ist angebrochen. Du wirst nur noch wenig beugen und am Ende der Woche den finalen Maximalkrafttest machen, hoffentlich mit dem gewünschten Ergebnis.

 

Week Day Lifts
13 1 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 2 x 5@ 90%, 3 x 4@ 95%
13 2 1 x 4@ 75%, 4 x 4@ 85%
13 3 Build to 1RM