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Smolov – Das Programm für Kniebeugen

Smolov Programm

Smolov ist ein hardcore Powerlifting Programm, das deine Kniebeuge in 13 Wochen um bis zu 40 Kg verbessern wird. Unglaublich, oder?

Es stimmt aber, wir haben es selbst getestet. Eine Steigerung von 25 Kg ist mehr als realistisch.

Mehr interessante Infos über Powerlifting findest du in diesem Buch : Powerlifting.

Warnung: Wenn du mit Smolov durchstarten willst, darfst du alles andere als zart sein. Kein anderes Programm wird dich so sehr quälen.

Es macht Weicheier zu wahren Männern.

Anfänger halten sich bitte von der Ausführung solch eines Programms fern.

Vorbereitung ist alles

Bevor du Smolov anfängst, solltest du die Kniebeuge sehr gut beherrschen. Das bedeutet, dass deine Technik nahezu perfekt ist und du keine Gelenkprobleme hast. Wenn dies nicht der Fall ist, solltest du dich umgehend darum kümmern, diese Bedingungen zu erfüllen. Zur perfekten Technik können die richtigen Gewichtheberschuhe beitragen.

Damit während des Smolov-Cycles auch keine Gelenkschmerzen oder sonstige Probleme auftreten, können wir dir Gelenksupplements und Supplements, die deine Regeneration verbessern, nur ans Herz legen.

Als besonders gut geeignet empfinden wir den Schmierstoff von ProFuel, das UNIVERSAL NUTRITION Animal Flex und MyProtein BCAAs.

Eine Liste mit weiteren von uns getesteten Supplements findest du hier: Supplements im Test

Außerdem solltest du dein ungefähres Maximalgewicht wissen, denn Smolov basiert auf Prozentwerten ausgehend von deinem Maximalgewicht.

 

Tipps für maximale Erfolge

Iss genug: Zu wenig Essen wird deine Regeneration verschlechtern und deine Trainingsleistung minimieren. Wenn du es nicht schaffst für dieses Programm so viel zu essen, ist dies die einzige Ausnahme auf einen Weight-Gainer zurückzugreifen.

 

Schlafe genug: Mindestens acht Stunden sind Pflicht.

 

-Dehne dich: Dehnen wird dich flexibler machen und vor Verletzungen schützen.

 

Foam Rolling: Aus den gleichen Gründen, wie sich zu dehnen. Noch dazu verbessert es deine Regeneration. Besorg’ dir eine Blackroll. Du kannst nur profitieren.

 

-Musik o. Trainingspartner: Smolov wird hart, knüppelhart. Für die nötige Motivation höre die richtige Musik oder such’ dir einen passenden Trainingspartner.

 

Das Programm

 

Weeks Description
1 – 2 Phase In
3 – 6 Base Cycle
7 – 8 Switching Phase
9 – 12 Intense Cycle
13 Taper Week

 

Phase In

Diese Phase ist dazu gedacht, deinen Körper an die hohe Frequenz mit schweren Gewichten zu gewöhnen. Kein Satz sollte anstrengend sein, sodass es auch kein Problem darstellt, ein paar Zusatzübungen einzubauen. Diese solltest du später aber aus dem Plan werfen.

 

Week Day Lifts
1 1 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @80%
1 2 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @80%
1 3 4 x 5 @ 70%, 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @90%
2 1 1 x 5 @ 80%
2 2 1 x 5 @ 82.5%
2 3 1 x 5 @ 85%

 

Base Cycle

Diese vier Wochen werden dir alles abverlangen, was du hast. Viermal schwer beugen in der Woche ist nichts für Schwächlinge.

Wenn du mehr Appetit bzw. Hunger verspürst: Nur zu! Gib deinem Körper den nötigen Treibstoff.

In dem Fall, dass dir die erste Woche in dieser Phase leicht vorkommt, erhöhst du das Gewicht in der nächsten Woche um 10 Kg. Erreichst du die vorgegebenen Wiederholungen nicht, erhöhst du nicht das Gewicht.

 

Ist das Gewicht zu leicht, hast du Gewicht zu wenig erhöht.

 

Week Day Lift
3 1 4 x 9@ 70%
3 2 5 x 7@ 75%
3 3 7 x 5@80%
3 4 10 x 3@ 85%
4 1 4 x 9@70 + 20 pound increase from Week 3
4 2 5 x 7@ 75% + 20 pound increase from Week 3
4 3 7 x 5@80% + 20 pound increase from Week 3
4 4 10 x 3@ 85% + 20 pound increase from Week 3
5 1 4 x 9@70 + 30 pound increase from Week 3
5 2 5 x 7@ 75% + 30 pound increase from Week 3
5 3 7 x 5@80% + 30 pound increase from Week 3
5 4 10 x 3@ 85% + 30 pound increase from Week 3
6 1 Rest
6 2 Rest
6 3 Build to 1RM
6 4 Build to 1RM

 

Switching Phase

Diese Phase dient ein wenig zur Erholung, ist also nichts Anderes als ein Deload.

Trainiere mit 50% deiner Gewichte und fokussiere dich auf Explosivität.

 

Intense Cycle

Bevor du diesen Cycle beginnst, berechnest du die neuen Prozentangaben auf Basis deines neuen Maximums aus Woche sechs.

 

Die kommenden vier Wochen werden echt verdammt hart und sind die allerwichtigsten im gesamten Programm. Gib ja nicht auf!

 

Week Day Lift
9 1 1 x 3@ 65%, 1 x 4@ 75%, 3 x 4@ 85%, 1 x 5@ 90%
9 2 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 4@ 80%, 1 x 3@ 90%, 2 x 5@ 85%
9 3 1 x 4@ 65%, 1 x 4@ 70%, 5 x 4@ 80%
10 1 1 x 4@ 60%, 1 x 4@70%, 1 x 4@ 80%, 1 x 3@90%, 2 x 4@ 90%
10 2 1 x 3@ 65%, 1 x 3@ 75%, 1 x 3@ 85%, 3 x 3@ 90%, 1 x 3@ 95%
10 3 1 x 3@ 65%, 1 x 3@ 75%, 1 x 4@ 85%, 4 x 5@ 90%
11 1 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 5 x 5@ 90%
11 2 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 2 x 3@ 95%
11 3 1 x 3@ 65%, 1 x 3@ 75%, 1 x 3@ 85%, 4 x 3@ 95%
12 1 1 x 3@ 70%, 1 x 4@ 80%, 5 x 5@ 90%
12 2 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 4 x 3@ 95%
12 3 1 x 3@ 75%, 1 x 4@ 90%, 3 x 4@ 80%

Taper Week

So, die letzte Woche ist angebrochen. Du wirst nur noch wenig beugen und am Ende der Woche den finalen Maximalkrafttest machen, hoffentlich mit dem gewünschten Ergebnis.

 

Week Day Lifts
13 1 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 2 x 5@ 90%, 3 x 4@ 95%
13 2 1 x 4@ 75%, 4 x 4@ 85%
13 3 Build to 1RM

 

 

Stärker werden und Kraft aufbauen

Die äußerst häufig gestellte Frage ist natürlich immer wieder: ,,Wie baut man schnell Kraft auf?’’


Was Kraftaufbau bedeutet

 

Kraftaufbau

Kraftaufbau bedeutet, in den Grundübungen stärker zu werden, aus denen dein Training primär bestehen sollte. Darunter fallen in erster Linie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.

Kraftaufbau an sich, ist keine Sache, die in einem Tag erledigt werden kann. Es greifen eine Vielzahl von Faktoren ineinander, die entscheidend darüber sind, ob und wie viel Kraft du aufbaust und überhaupt aufbauen kannst.

Wichtigster Faktor überhaupt ist natürlich das Training. Es entscheidet zu 95% über deinen Erfolg oder Misserfolg, je nachdem ob du alles richtig gemacht hast. Intensität, Frequenz und Ernährung, das sind die Parameter, an denen du die Weichen stellen kannst.

Zum einen natürlich vom richtigen Training, d.h. wie oft, wie regelmäßig, wie intensiv trainiere ich, welche Wiederholungszahl nutze ich und zum anderen auch von der richtigen Ernährung vor und vor allem nach dem Training.

Schwer trainieren bedeutet eine hohe Intensität zu fahren. Hohe Intensität bedeutet wiederum, mindestens 80% des Gewichts von deinem 1RM zu benutzen. Wenn du allerdings mit viel Gewicht trainieren möchtest, muss die die folgenden zwei Grundsätze stets einhalten:

100% Fokus bei jedem Satz, bei jeder Wiederholung, bei jedem Training
Insbesondere schweres Gewicht ist der häufigste Grund, weshalb sich Anfänger als auch Fortgeschrittene Athleten verletzen. Verletzungen sind der Feind eines jeden Kraftsportlers.

Das Gewicht respektieren
Respekt vor dem Gewicht zu haben bedeutet, sich mental richtig auf das Gewicht und die anstehende Übung einzustellen. Deine ganzen Muskeln und dein Geist sind angespannt. Ab diesem Moment gilt es, nur noch positiv zu denken. ,,What the mind believey, the body can achieve.’’ Merke dir diesen Satz, denn er ist goldwert. Wenn nötig, dann hau dir Musik auf die Ohren und der Spaß kann losgehen.

Was das Training betrifft, so sagt man eigentlich, dass der Wiederholungsbereich von 1-5 am besten für den Kraftaufbau sei. 1-5 Wiederholungen aktivieren zwar maximale Muskelfasern und fordern das zentrale Nervensystem am meisten heraus, allerdings führt diese Art und Weise des Trainings auf lange Weise nicht zum Erfolg.

Der Grund dafür? Relativ simpel!
Du musst dir deinen Körper als eine permanente Anpassungsmschine an seine Umwelt vorstellen. Dein Körper versucht sich permanent an seine Umwelt anzupassen, um geschützt zu sein. Wenn dein Training also immer den selben Wiederholungsbereich beinhaltet, wird dies keinen großartigen Reiz mehr bewirken, da dein Körper sich bereits angepasst hat. Somit gibt es keinen Grund, weshalb er noch stärker werden sollte oder mehr Muskeln aufbauen sollte.

Um dieses Plateau zu überwinden, musst du daher ganz einfach dein Training umstellen und andere Wiederholungsbereiche nutzen. Benutze einfach mal 8-10 Wiederholungen und reduziere das Gewicht etwas. Du wirst sehen, dein Körper wird darauf positiv reagieren. Zudem wirst du weitere Muskeln aufbauen können, die dich in deinem weiteren Vorhaben Kraft aufzubauen massiv unterstützen werden.
Vergiss aber bitte nicht, dass derartige Anpassungen nicht über Nacht passieren. Du musst daher deinem Körper und deinen Muskeln Zeit lassen, ihr volles Potenzial entfalten zu können.

Beim nachhaltigen Kraftaufbau müssen wir über einen längeren Zeitraum zu einem intensiven Training gehen, die Übungen perfekt ausführen, genügend Schlaf und Essen zuführen, uns regelmäßig steigern und den Rest regelt der Körper schon von alleine.