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Die ersten 5 Gebote des Trainings

Selbst wenn dein Trainingsziel nur das Halten von deiner aktuellen Verfassung ist, so gibt es dementsprechend einige Regeln, die du beachten solltest. Daher dachte ich, dass ich mal eine Liste anfertige mit den 10 wichtigsten Tipps, ich nenne sie die 10 Gebote des Trainings.

Wie oft hört man von irgendwelchen Leuten im Fitnessstudio: ,,Ich bin ein Hardgainer und egal wie viel ich esse, ich nehme nicht zu.’’ Vielleicht gehörst du, ja du, auch dazu. Ich bin sicher, dass es da draußen viele Menschen gibt, die gerne ihr Fett reduzieren und nebenbei noch ein paar Muskeln aufbauen möchten.


Die ersten 5 Gebote des Trainings

Gebote

  1. Ernähre dich ausgewogen
  • Einige von euch mögen vielleicht denken, dass ich aufgrund der Diät etwas neben der Spur bin, allerdings ist das Training nur die halbe Seite der Medaille. Wenn es dein Ziel ist, eine Menge an Muskeln aufzubauen, kannst du trainieren und trainieren. Es wird sich aber nichts tun, solange du deinen Muskeln nicht das gibst, was sie brauchen.
  • Besonders wichtig ist dieser Punkt nach dem Training, wenn deine Muskeln und dein Körper völlig erschöpft sind und wieder aufgetankt werden müssen. Der beste Weg dies zu tun ist, eine energiereiche Mahlzeit reich an Protein, Kohlenhydraten und Fett zu sich zu nehmen.
  • Gleichermaßen gilt dies auch für die Fettreduktion während einer Diät. Es wird sich nichts an deinen Bauchmuskeln tun, wenn du auch nichts an deiner Ernährung änderst.

  1. Schreibe ein Ernährungstagebuch
  • Dies mag für den einen oder anderen eine Barriere darstellen, aber wie willst du Veränderungen an deiner Ernährung angehen, wenn du nicht weißt, was du isst und vor allem wie viel du davon isst. Es muss auch nicht detailliert sein, es reicht schon aus, was und wie viel aufzuschreiben.
  • Mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs kannst du außerdem feststellen, an welchen Stellen es noch hapert. Fehlen dir Vitamine? Dann iss mehr Obst und Gemüse. Fehlen dir Proteine? ……

  1. Führe ein Trainingstagebuch
  • Ähnlich wie das zweite Gebot, kannst du ohne Trainingstagebuch nicht effektiv messen bzw. feststellen, ob du den für den Muskelaufbau so wichtigen Fortschritt in Sachen Trainingsleistung machst. Wenn du Fortschritte machst, wird sich auch automatisch etwas an deinem Körper tun.

  1. Variiere dein Training
  • Um ultimativen Erfolg beim Training zu haben, musst du dein Training in gewissen Abständen variieren. Tatsache ist, dass kein anderer Aspekt deines Lebens stehen bleibt, warum sollte dann auch das Training im Fitnessstudio sich nicht ändern?
    Gerade das beschreibt viele Leute: Montag ist Brust man startet mit 3 Sätzen Flachbank, gefolgt von 3 Sätzen Schrägbank und Kurzhantel-Flies.
  • Anschließend bewegst du mal deinen Trizeps und machst dein übliches Trizepsdrücken und vielleicht noch French Press.
  • Der Rest der Woche bleibt auch gleich. Du paarst immer Rücken und Bizeps, die Beine bekommen ihren eigenen Tag und Schultern passen zwischendrin irgendwie rein.
  • Variiere dein Training. Mache einfach mal Dips anstatt Bankdrüken oder irgendetwas anderes. Wenn du immer nur das machst, was du immer machst, wirst du auch nur das bekommen, was du schon hast.

  1. Lege eine Pause ein

Trainingspause

  • Wann war das letzte Mal, dass du etwas Zeit außerhalb des Trainings verbracht hast?
    Los mache es, bleibe eine Woche von deinem heißgeliebten Training fern und erhole dich einfach. Das heißt nicht, dass du jetzt einfach so eine Woche lang auf der Couch liegen sollst wie eine Kartoffel. Sie aktiv, gehe laufen oder mache etwas anderes aber Krafttraining ist in dieser Zeit tabu!
  • Vergiss nicht, der Muskelaufbau findet außerhalb des Trainings in der Regenerationsphase statt. Wenn du also jeden Tag die gleichen Muskeln trainierst, wird sich da nichts tun. Eine Pause tut einfach gut, physisch als auch psychisch und du kommst stärker zurück als vorher!
 

Der Einfluss der Ernährung auf die Leistungen im Gewichtheben

Kraftsport Ernährung
Das folgende Experiment befasst sich mit einer Maßnahme die körperliche Leistungsfähigkeit im Kraftsport, sprich Kraft zu verbessern. Die Maßnahme, um die es sich handeln wird, ist die Optimierung der Ernährung. Die optimierte Ernährung wird mit einer alltäglichen Ernährung wie sie in der heutigen Gesellschaft vorzufinden ist, mit Hinblick auf die Auswirkung auf die Kraftleistung verglichen.


Die sportliche Umsetzung

Damit die Auswirkungen der beiden Ernährungsformen auf die körperliche Leistungsfähigkeit im Kraftsport bzw. Gewichtheben gemessen werden kann, muss ein Proband, der mindestens ein halbes Jahr Trainingserfahrung hat, nach dem selben Trainingsplan trainieren. Es wird nach einem klassischen Hypertrophietraining trainiert, im Wiederholungsbereich von 6-12 zu je 2-3 Übungen pro Muskelgruppe a 3 Sätze, sechs Trainingseinheiten in Folge gefolgt von einem Tag Pause. Würde ein Anfänger dieses Experiment durchziehen, hätte dies keine Aussagekraft. Zu Beginn kommt eine Kraftsteigerung nämlich nur durch eine verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination zustande, die nicht direkt von der Ernährung beeinflussbar ist.

Hinzu kommt, dass der Proband sich für zwei zweiwöchige Zyklen nach den folgenden zwei Ernährungsformen ernähren muss:

Die erste Ernährungsform ist die leistungsoriente Ernährung. Diese wird nährstoffreich gestaltet, mit einem ungefähren Brennwert von 2800 Kcal an Trainingstagen, angepasst an die körperlichen Gegebenheiten des Probanden (17 Jahre, männlich, 1,73m, 72Kg). Es wird sich ausschließlich von gesunden, möglichst unverarbeiteten und natürlichen Lebensmitteln ernährt. Die Makronährstoffverteilung sieht folgender Maßen aus:

60% der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, 20% aus Eiweißen und die restlichen 20% aus Fetten, wobei besonderer Wert auf komplexe Kohlenhydrate, mageres Protein und ungesättigte Fettsäuren gelegt wird. Wie man aus der Verteilung entnehmen kann, wird die klassische ,,High-Carb’’-Ernährung (dt. viele Kohlenhydrate) angewandt, was bedeutet, dass viele Kohlenhydrate und relativ wenig Fett  konsumiert wird. Dies hat den Vorteil, dass die Glykogenspeicher im Muskel aufgrund der erhöhten Kohlenhydratzufuhr vergrößert werden. Dadurch steigt erheblich die Ausdauer- als auch Kraftleistung. Zudem steht mehr Energie bei längeren und intensiveren Trainingseinheiten zur Verfügung. Ein weiterer Vorteil ist, dass das eigene Wohlbefinden sich verbessert. Kohlenhydrate werden zu Glucose abgebaut, die die Bauchspeicheldrüse zur Produktion von Insulin anregt. Insulin kann den Tryptophanspiegel im Gehirn erhöhen. Folglich könnte mehr Serotonin, ein Glückshormon, das für die Stimmung verantwortlich ist, produziert werden.

Das Timing der zugeführten Kalorien ist ebenfalls von nicht geringer Bedeutung. Am Morgen werden 20% der Nahrungskalorien zugeführt. Eine kleine Zwischenmahlzeit vor dem Mittag sollte 15% betragen, damit das Tief am Mittag überwunden wird.  Das Mittag an sich enthält 25%. Nachmittags (nach dem Training) werden nochmal 15% konsumiert, da am Nachmittag ebenfalls ein Tief entsteht. Das Abendessen besteht somit aus den restlichen 25%.   Die Kalorien werden selbstverständlich gezählt.  Damit der Flüssigkeitsbedarf ausreichend gedeckt ist, werden 4 Liter Wasser getrunken.

Die zweite Ernährungsform stellt die ,,Gesellschaftsernährung’’ dar. Hier wird nach Lust und Laune gegessen, unabhängig von Zeit und Kalorien, geschweige denn gesundheitlichen Aspekten. Otfmals kann auch zu Fast Food, wie z.B. McDonald’s gegriffen werden. Ob die Makronährstoffe in einem besonderen Verhältnis zueinander stehen, spielt keine Rolle. Einzig und allein was zählt ist, ob das zugeführte Essen schmeckt.

Zwei Beispieltage für die o. g. Ernährungsformen zur besseren Vorstellung:

Leistungsorientiert:                                                                       

7:00 Uhr:

Quark, Banane, Apfel, Haferflocken, Milch, Mandeln

11:00 Uhr: Vollkornbrot mit Putenbrust

13:15 Uhr: Lachs, Reis, Gemüse

17:00 Uhr: Whey Protein mit Milch

Hähnchenbrust mit Salat und Reis

19:30 Uhr: Eier mit Vollkornbrot und Tomaten

Ernährung

Gesellschaftlich:

7:00 Uhr: Brötchen mit Salami und Käse

11:00 Uhr: Brot mit Erdnussbutter

13:15 Uhr: Big Mac, Pommes, Cola.

18:00 Uhr: Banane, Erdbeeren, Eis


Das Training und die Ernährung in Kombination

Training und Ernährung

Im ersten zweiwöchigen Zyklus des Experiments, vom 1.02.2014 bis zum 14.02.2014 ernährt sich der Proband leistungsorientiert. Während dieser Zeit, wiegt er sein Essen ab und kann somit die Kalorien, die er zu sich führt, berechnen. Dabei beachtet er nicht nur, dass die Tageszeit der Mahlzeiten eingehalten wird, sondern auch die o.g. Kalorienmenge. Ausrutscher sind nicht erlaubt, denn das würde das Ergebnis verfälschen. Das Training findet immer gegen 17 Uhr statt. Die Trainingsergebnisse werden genau im Trainingsplan dokumentiert. Erreicht der Proband die angestrebte Wiederholungszahl und kann diese drei Sätze lang halten, so wird das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit in kleinen Schritten erhöht.

Im zweiten zweiwöchigen Zyklus verfolgt der Proband die gesellschaftliche Ernährung. Um die Kalorienzahl und Uhrzeit muss er sich keine Gedanken machen. Er isst, wenn er Appetit hat. Was das Training betrifft, so wird dieses, wie im ersten Zyklus weitergeführt. Der Trainingsplan wird beibehalten.


Wie sich die Kraft entwickelt hat

Im ersten Zyklus (1.02.14 – 14.02.14) des Experiments konnte der Proband sich regelmäßig steigern, wie man aus dem Trainingsplan (s. Anhang) entnehmen kann.

Die Kraft stieg progressiv an. Besonders gut erkennt man dies an den komplexen Grundübungen, auch Mehrgelenksübungen genannt, Bankdrücken, Kniebeugen, Sumo-Kreuzheben und Klimmzüge, in denen er sich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit um mindestens eine Wiederholung steigern konnte. In den weniger anspruchsvollen Übungen wie z.B. Seitheben und Kurzhantelcurls stagnierte die Trainingsleistung vom 11.02.14 und 13.02.14 nur kurz. Ingesamt betrachtet konnte der Proband aber auch dort Fortschritte erzielen. Im Alltag fühlte sich der Proband fit, frisch und leistungsfähig. Zudem war er stets gut gelaunt und konnte in der Nacht, die Zeit, in der sich der Körper regeneriert, gut schlafen. Nach keiner Mahlzeit, die er eingenommen hatte, konnte er ein Trägheitsgefühl feststellen. Das Training selbst, empfand er als anstrengend, aber nicht zu anstrengend, sodass er permanent ein gutes Gefühl hatte, was seine Trainingsleistung betrifft. Von Anfang bis Ende konnte der Proband vier Wiederholungen mehr im Bankdrücken, drei Wiederholungen mehr in den Kniebeugen, drei Wiederholungen mehr im Sumo-Kreuzheben und 5 Wiederholungen mehr in den Klimmzügen absolvieren.

Im zweiten Zyklus (15.02.14 – 18.02.14) ließ die Kraftleistung ingesamt gesehen sehr deutlich nach. Anfangs waren Steigerungen der Kraft möglich. Aus dem Trainingsplan kann man folgendes entnehmen: Je mehr Zeit des zweiten Zyklus vergeht, desto mehr leidet die Trainingsleistung darunter.

Betrachtet man das Beintraining vom 26.02.14 so fällt auf, dass die Leistung im Vergleich zum vorherigen Training abgefallen ist. Besonders gelitten während des zweiten Zyklus haben die Grundübungen. Im Bankdrücken und in den Kniebeugen wurde eine Steigerung von nur einer Wiederholung erzielt, im Sumo-Kreuzheben keine Steigerung und in den Klimmzügen konnte man sogar einen Leistungsabfall von einer Wiederholung festellen. Zwischenzeitig konnte sich der Proband kurz steigern, aber mit Fortschreiten des Zyklus ließ diese Steigerung auch wieder nach. Beispielsweise schaffte der Proband im Training vom 24.02.14 einen Klimmzug mehr, im nächsten Training jedoch wiederum einen weniger. Das allgemeine Wohlbefinden ließ im zweiten Zyklus zu Wünschen übrig. Er fühlte sich träge, müde und nicht besonders fit. Darunter litt natürlich auch die Trainingsleistung, wie oben bereits genannt wurde. Besonders müde war er nach größeren, fettigen Mahlzeiten, wie etwa nach einem Besuch bei McDonald’s. Nach einem solchen Besuch war er nicht in der Lage am 24.02.14 das Training bereits gegen Nachmittag zu absolvieren und hat es daher auf 19 Uhr verschoben. Das Training betreffend, so viel es ihm sehr schwer sich zu steigern bzw. die Kraft überhaupt zu halten. Nach anstrengenden Übungen beispielsweise Kniebeugen, musste er länger pausieren als im ersten Zyklus. Das Körpergewicht hat sich ebenfalls verändert. Dieses sank um ca. 0,9 Kg.


Was man daraus schlussfolgern kann

Aus der Beobachtung heraus lässt sich sagen, dass der Proband einen minimalen Anstieg der Leistung in wenigen Übungen als auch einen Abfall der Leistung in anderen Übungen während des zweiten Zyklus verzeichnen konnte und eine sportlergerechte ,,Leistungskost’’ deutlich zur Leistungssteigerung beiträgt, wie man im ersten Zyklus sehen konnte.

Dies kann man mehrere Gründe haben. Zuerst sollte man die Energiebilanz betrachten, welche einen wesentlichen Einfluss auf die Leistung hat.

Der Energiebedarf von ca. 2800 Kilokalorien des Probanden wird durch die leistungsorientierte Ernährungsweise vollkommen gedeckt. Im Kontrast dazu steht die gesellschaftliche Ernährung, welche durch ein unregelmäßiges Essverhalten gekennzeichnet ist und dem Probanden es schwer fällt, dadurch den Energiebedarf zu decken. Folglich ist der Proband in einem Energiedefizit. Ein Energiedefizit über längeren Zeitraum geht meistens mit einem Leistungsabfall bei regelmäßigen Training einher. Das intensive Training verbraucht Energie, welche nunmal nicht zur Verfügung steht. Das Energiedefizit wird hier durch eine unbewusste kohlenhydratarme Ernährung erreicht. Die fehlenden Kohlenhydrate bzw. die fehlende Energie muss vom Organismus selbst hergestellt werden durch Abbau von körpereigenem Protein.

Kohlenhydrate haben die Aufgabe den Organismus mit Glucose zu versorgen. Im Vergleich zu anderen Nährstoffen, wie Eiweiß und Fett ist die Verbrennung von Kohlenhydraten deutlich daumen-hoch-facebook-rcm992x0schneller. Aus diesem Grunde kann mehr und vor allem schneller ATP produziert werden. Fehlen nun diese Kohlenhydrate ist die übliche, schnelle  Energiebereitstellung aus Glucose eingeschränkt, weshalb es schwer fällt bis nicht möglich ist mehr Wiederholungen zu absolvieren.  Nicht nur die fehlenden Kohlenhydrate sorgen für einen Leistungsabfall, sondern auch die wie oben bereits genannt die weniger zugeführte Energie stellt einen leistungslimitierenden Faktor dar. Der Organismus ist in einem Energiedefizit permanent damit beschäftigt, die fehlende Energie auszugleichen, anstatt extra Energie zu verbrauchen. Daher müssen Fettsäuren bzw. Eiweiße abgebaut werden, um daraus Energie zu gewinnen, daher auch die Gewichtsabnahme. Im Training bedeutet dies, dass die Energiegewinnung deutlich langsamer abläuft und es nicht möglich ist sich zu steigern.

Neben der Energiebilanz spielen die Größe der Glykogenspeicher ebenfalls eine wichtige Rolle. Glykogen ist die Speicherform von Glucose und wird während intensiven andauernden Belastungen zur Energiegewinnung herangezogen. Eine Vergrößerung der Glykogenspeicher ist durch eine kohlenhydratreiche Ernährung die Folge. Daraus resultiert, dass der Organismus für längere Zeit intensiven Belastungen standhalten kann. Im zweiten Zyklus jedoch wurde sich relativ kohlenhydratarm ernährt, was einen ungefüllten Glykogenspeicher zur Folge hat und dadurch nicht genug Energie für hohe Intensitätenaufgebracht werden kann. Deshalb muss Fett als Energieträger herhalten. Wie bereits gesagt,  ist diese Art der Energiegewinnung langsamer und deshalb kann nicht mehr Gewicht bzw. Wiederholungen geschafft werden, da nicht genügend Energie für intensivere Belastungen zu Verfügung steht. Aus diesem Grund basiert eine leistungssteigernde Kost auch auf einen hohen prozentualen Anteil (60%) an Kohlenhydraten an der Gesamtenergiezufuhr. Die Makronährstoffverteilung spielt also auch eine wichtige Rolle.

Dennoch konnte der Proband sich am Anfang des zweiten Zyklus  steigern. Der Grund hierfür liegt in den noch aus dem ersten Zyklus aufgefüllten Glykogenspeicher, vorrausgesetzt man lässt die Superkompensation  (Adaption des Organismus an Belastung) außen vor.

Wie man aus dem o. g. ableiten kann, können zwei Gründe für die nicht bzw. minimal steigende Leistung ein nicht gedeckter Energiebedarf und ein nicht gedeckter Bedarf an Kohlenhydraten sein, verursacht durch eine falsche Verteilung der Makronährstoffe.

Ein weiterer Grund für das Stagnieren der Leistung kann eine nicht optimal funktionierende Regeneration sein. Jede körperliche Belastung, in diesem Fall das Krafttraining, verändert die Homöostase, d.h. das Gleichgewicht des Körpers. Die Störung äußert sich als Ermüdung. Während des Trainings kommt es zu feinsten Mikrorissen in der Muskulatur und zur Entleerung der Energievorräte. Diese Störungen werden während der Regeneration beseitigt. Erst wenn der Organismus sich vollständig regeneriert hat, also die Energiereserven aufgefüllt wurden und die Mikrorisse beseitigt wurden, kommt es zur Superkompensation, sprich ein Ansteigen der Trainingsleistung. Die Regeneration spielt dementsprechend eine große Rolle. Durch eine schlecht abgestimmte Ernährung kann diese jedoch stark beeinträchtigt werden, da die Bedürfnisse des Organismus nicht gedeckt werden können. Zudem wird eine schlechte Regeneration durch unruhigen Schlaf und mehrmaliges Aufwachen begünstigt. Daher bleibt die Superkompensation aus bzw. fällt so gering aus, dass ein Anstieg der Leistung nicht messbar ist. Im schlimmsten Fall kann es sogar zu einem Abfall der Leistung führen.

Auch die Verdauung hat einen wesentlichen Einfluss auf die Leistung. Diese beiden Dinge stehen zwar von der neuralen Steuerung gegenüber (Leistung: sympathisches Nervensystem, Verdauung: parasympathisches Nervensystem), aber laufen während einer Belastung gleichzeitig ab, obwohl das sympathische Nervensystem dominiert. Eine Aufnahme von Nährstoffen ist also auch während körperlicher Tätigkeit gewährleistet. Die Verdauung läuft allerdings nicht so optimal ab, wie bei Ruhe, daher sollte man vor Belastungen leicht verdauliche Nahrung zuführen. Hält man diesen Grundsatz nicht ein und isst z.B. einen fettigen Big Mac, welcher eine Magenverweildauer von etwa 9 Stunden hat, kann man seine körperliche Leistungsfähigkeit nicht voll entfalten. Die Energie wird zum Verdauen der Nahrung benötigt und fehlt somit im Leistungsstoffwechsel. Zudem reichert sich Blut in den Verdauungsorganen an, das in den Muskeln dann natürlich fehlt, die wiederum nicht optimal mit Nährstoffen versorgt werden können.

Der zweite Zyklus des Experiments ist nicht nur durch ein unregelmäßiges Essverhalten geprägt, sondern auch durch eine größtenteils fetthaltige und vitaminarme Kost geprägt. Besonderen Stellenwert bei körperlichen Anstrengungen nehmen hierbei die Vitamine ein. Der Proband weist durch das Training eine höhere Stoffwechselaktivität auf. Da Vitamine für einen normalen Ablauf aller Stoffwechselvorgänge gebraucht werden, ist dementsprechend ein drei bis zu vier mal höherer Bedarf als eines Nichtsportlers die Folge, der durch die gesellschaftliche Ernährung im zweiten Zyklus nicht gedeckt werden kann bzw. wurde. Aus einem Vitaminmangel resultiert also ein unvollständig durchlaufender Stoffwechsel, dessen Folge eine Leistungsverminderung ist. Der Vitaminbedarf des Probanden wird im ersten Zyklus mehr als genug gedeckt, weshalb es auch zu keinen Leistungseinbußen gekommen ist.


Ähnliches Ergebnis im Ausdauersport

Ernährung und Ausdauersport

Zu einem ähnlichen Ergebnis kam eine Studie der Xavier und Dayton Universität in Ohio. Eine Gruppe von männlichen und weiblichen Personen, die sich für einen Triathlon vorbereiteten, konnten ihre Leistung deutlich durch eine angepasste Ernährung steigern. Dies gelang ihnen durch eine Erhöhung der Gesamtkalorienmenge, der Kohlenhydratzufuhr und der Zink- und Chromaufnahme. Die Kalorienzufuhr der Athleten betrug zu Beginn der Studie, wohlgemerkt ohne verbesserte Ernährung, ca. 2300 Kalorien. Die Energie stammte zu 59% aus Kohlenhydraten, zu 18% aus Fetten und die restlichen 23% aus Proteinen. Der Vitamin- und Mineralbedarf wurde vollkommen gedeckt, wohingegen die Zink- und Chromzufuhr deutliche Mängel aufwies. Im Schnitt wurden 7mg Zink und 18µg Chrom zugeführt. Die Empfehlung für Ausdauerathleten liegt bei 200mg pro Tag.

Nachdem die Triathleten einen Triathlon absolvierten wurde die Zeit gestoppt und mit Forschern über eine Verbesserung der Ernährung diskutiert. Danach erhöhten die Testpersonen ihre Kalorienzufuhr auf fast 4000 Kilokalorien wovon 65% aus Kohlenhydraten kommen. Dies entspräche 650g Kohlenhydrate. Zudem wurde die Einnahme von Milchprodukten von einer auf vier erhöht und die täglichen Portionen von Obst und Gemüse wurden fast verdoppelt. Nach dem Sport wurde ein Sportgetränk sowie ein Energieriegel verzehrt.

Vier Wochen nachdem die Personen ihr Essverhalten stark verändert hatten, absolvierten sie einen zweiten Triathlon. Das Training bzw. Vorbereitungsphase wurde in diesem Zeitraum nicht verändert, es blieb alles so wie vorher. Das Ergebnis der verbesserten Ernährung war ein Ansteigen der Leistung um 8%. Besonders daran war, dass die Außenbedingungen während des zweiten Triathlons schlechter waren als zuvor und es evtl. zu einer noch größeren Verbesserung gekommen wäre, falls die Bedingungen gleich gewesen wären.

Die Leistungssteigerung kam hauptsächlich durch eine Vergößerung der Glykogenspeicher und genug für die Regeneration und das Training zur Verfügung stehender Energie zustande, ähnlich wie im Experiment dieser Facharbeit. Obwohl die Ernährung in zwei völlig unterschiedlichen Sportarten optimiert wurde, sprich durch eine Erhöhung der Kohlenhydrat- und Gesamtenergiezufuhr, konnte man dennoch ein ähnliches Ergebnis feststellen. Ein minimaler, aber nicht gravierender Unterschied besteht darin, dass das Experiment im Namen dieser Facharbeit in anderer Reihenfolge abgelaufen ist. Zuerst wurde die Ernährung optimiert und die Trainingsfortschritte dokumentiert und danach hat man die Ernährung auf den ursprünglichen Stand zurückversetzt. Das Ergebnis war jedoch identisch. Eine vollwertige, nährstoffreiche Ernährung trägt in jedem Fall dazu bei die körperliche Leistung auf lange Sicht zu verbessern. Eine nährstoffarme Ernährung hingegen ist dazu in keiner Weise geeignet. Vielmehr ist sie dafür verantwortlich, weshalb keine weiteren Anpassungen (Superkompensation) im Organismus vorgenommen werden.