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Smolov – Das Programm für Kniebeugen

Smolov Programm

Smolov ist ein hardcore Powerlifting Programm, das deine Kniebeuge in 13 Wochen um bis zu 40 Kg verbessern wird. Unglaublich, oder?

Es stimmt aber, wir haben es selbst getestet. Eine Steigerung von 25 Kg ist mehr als realistisch.

Mehr interessante Infos über Powerlifting findest du in diesem Buch : Powerlifting.

Warnung: Wenn du mit Smolov durchstarten willst, darfst du alles andere als zart sein. Kein anderes Programm wird dich so sehr quälen.

Es macht Weicheier zu wahren Männern.

Anfänger halten sich bitte von der Ausführung solch eines Programms fern.

Vorbereitung ist alles

Bevor du Smolov anfängst, solltest du die Kniebeuge sehr gut beherrschen. Das bedeutet, dass deine Technik nahezu perfekt ist und du keine Gelenkprobleme hast. Wenn dies nicht der Fall ist, solltest du dich umgehend darum kümmern, diese Bedingungen zu erfüllen. Zur perfekten Technik können die richtigen Gewichtheberschuhe beitragen.

Damit während des Smolov-Cycles auch keine Gelenkschmerzen oder sonstige Probleme auftreten, können wir dir Gelenksupplements und Supplements, die deine Regeneration verbessern, nur ans Herz legen.

Als besonders gut geeignet empfinden wir den Schmierstoff von ProFuel, das UNIVERSAL NUTRITION Animal Flex und MyProtein BCAAs.

Eine Liste mit weiteren von uns getesteten Supplements findest du hier: Supplements im Test

Außerdem solltest du dein ungefähres Maximalgewicht wissen, denn Smolov basiert auf Prozentwerten ausgehend von deinem Maximalgewicht.

 

Tipps für maximale Erfolge

Iss genug: Zu wenig Essen wird deine Regeneration verschlechtern und deine Trainingsleistung minimieren. Wenn du es nicht schaffst für dieses Programm so viel zu essen, ist dies die einzige Ausnahme auf einen Weight-Gainer zurückzugreifen.

 

Schlafe genug: Mindestens acht Stunden sind Pflicht.

 

-Dehne dich: Dehnen wird dich flexibler machen und vor Verletzungen schützen.

 

Foam Rolling: Aus den gleichen Gründen, wie sich zu dehnen. Noch dazu verbessert es deine Regeneration. Besorg’ dir eine Blackroll. Du kannst nur profitieren.

 

-Musik o. Trainingspartner: Smolov wird hart, knüppelhart. Für die nötige Motivation höre die richtige Musik oder such’ dir einen passenden Trainingspartner.

 

Das Programm

 

Weeks Description
1 – 2 Phase In
3 – 6 Base Cycle
7 – 8 Switching Phase
9 – 12 Intense Cycle
13 Taper Week

 

Phase In

Diese Phase ist dazu gedacht, deinen Körper an die hohe Frequenz mit schweren Gewichten zu gewöhnen. Kein Satz sollte anstrengend sein, sodass es auch kein Problem darstellt, ein paar Zusatzübungen einzubauen. Diese solltest du später aber aus dem Plan werfen.

 

Week Day Lifts
1 1 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @80%
1 2 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @80%
1 3 4 x 5 @ 70%, 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @90%
2 1 1 x 5 @ 80%
2 2 1 x 5 @ 82.5%
2 3 1 x 5 @ 85%

 

Base Cycle

Diese vier Wochen werden dir alles abverlangen, was du hast. Viermal schwer beugen in der Woche ist nichts für Schwächlinge.

Wenn du mehr Appetit bzw. Hunger verspürst: Nur zu! Gib deinem Körper den nötigen Treibstoff.

In dem Fall, dass dir die erste Woche in dieser Phase leicht vorkommt, erhöhst du das Gewicht in der nächsten Woche um 10 Kg. Erreichst du die vorgegebenen Wiederholungen nicht, erhöhst du nicht das Gewicht.

 

Ist das Gewicht zu leicht, hast du Gewicht zu wenig erhöht.

 

Week Day Lift
3 1 4 x 9@ 70%
3 2 5 x 7@ 75%
3 3 7 x 5@80%
3 4 10 x 3@ 85%
4 1 4 x 9@70 + 20 pound increase from Week 3
4 2 5 x 7@ 75% + 20 pound increase from Week 3
4 3 7 x 5@80% + 20 pound increase from Week 3
4 4 10 x 3@ 85% + 20 pound increase from Week 3
5 1 4 x 9@70 + 30 pound increase from Week 3
5 2 5 x 7@ 75% + 30 pound increase from Week 3
5 3 7 x 5@80% + 30 pound increase from Week 3
5 4 10 x 3@ 85% + 30 pound increase from Week 3
6 1 Rest
6 2 Rest
6 3 Build to 1RM
6 4 Build to 1RM

 

Switching Phase

Diese Phase dient ein wenig zur Erholung, ist also nichts Anderes als ein Deload.

Trainiere mit 50% deiner Gewichte und fokussiere dich auf Explosivität.

 

Intense Cycle

Bevor du diesen Cycle beginnst, berechnest du die neuen Prozentangaben auf Basis deines neuen Maximums aus Woche sechs.

 

Die kommenden vier Wochen werden echt verdammt hart und sind die allerwichtigsten im gesamten Programm. Gib ja nicht auf!

 

Week Day Lift
9 1 1 x 3@ 65%, 1 x 4@ 75%, 3 x 4@ 85%, 1 x 5@ 90%
9 2 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 4@ 80%, 1 x 3@ 90%, 2 x 5@ 85%
9 3 1 x 4@ 65%, 1 x 4@ 70%, 5 x 4@ 80%
10 1 1 x 4@ 60%, 1 x 4@70%, 1 x 4@ 80%, 1 x 3@90%, 2 x 4@ 90%
10 2 1 x 3@ 65%, 1 x 3@ 75%, 1 x 3@ 85%, 3 x 3@ 90%, 1 x 3@ 95%
10 3 1 x 3@ 65%, 1 x 3@ 75%, 1 x 4@ 85%, 4 x 5@ 90%
11 1 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 5 x 5@ 90%
11 2 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 2 x 3@ 95%
11 3 1 x 3@ 65%, 1 x 3@ 75%, 1 x 3@ 85%, 4 x 3@ 95%
12 1 1 x 3@ 70%, 1 x 4@ 80%, 5 x 5@ 90%
12 2 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 4 x 3@ 95%
12 3 1 x 3@ 75%, 1 x 4@ 90%, 3 x 4@ 80%

Taper Week

So, die letzte Woche ist angebrochen. Du wirst nur noch wenig beugen und am Ende der Woche den finalen Maximalkrafttest machen, hoffentlich mit dem gewünschten Ergebnis.

 

Week Day Lifts
13 1 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 2 x 5@ 90%, 3 x 4@ 95%
13 2 1 x 4@ 75%, 4 x 4@ 85%
13 3 Build to 1RM

 

 

Chris

 

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