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So sollte dein Training aussehen

Egal welches Training du verfolgst, ob du Kraft oder Muskeln aufbauen möchtest, egal welchen Trainingssplit du fährst und egal wie du periodisierst, folgende Punkte solltest du immer bei der Trainingsgestaltung beachten, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.


Grundübungen

Grundübungen bilden das absolute Fundament in deinem Training und sollten auf keinen Fall fehlen. Diese mehr oder weniger spezielle Übungsart trainiert nicht nur einen Muskel sondern mehrere gleichzeitig und das ich auch der Vorteil. Du kannst mehrere Muskeln zur gleichen Zeit stimulieren. Ein weiterer Vorteil ist, dass du die Koordination schulst und abhängig von deiner Kraft verhältnismäßig viel Gewicht bewegen kannst, was dein zentrales Nervensystem stimuliert. In der Folge kannst du mehr Muskelfasern aktivieren und wirst stärker. Stärkerwerden ist der erste Schritt zu mehr Muskeln, merk dir das!

Die nachfolgenden Übungen sind nun die absoluten Basics, die jeder machen sollte.


Kniebeugen

Die Kniebeuge, die Königin aller Übungen und die mit Abstand anspruchsvollste, nicht nur, was die Technik angeht. Gehe mindestens so weit runter, bis deine Beine parallel zum Boden sind. Dein Rücken sollte dabei auf keinen Fall einrunden, da du so geradezu eine Verletzung erzwingst. Lass dein Ego zu Hause und steigere dich langsam, ohne dabei die Technik darunter leiden zu lassen.


Kreuzheben

Kreuzheben ist kein Muss, kann aber hilfreich sein, um Kraft im unteren Rücken aufzubauen. Hier gilt das selbe Prinzip wie bei der Kniebeuge. Ausführung vor Gewicht!


Bankdrücken

Bankdrücken ist wohl der Klassiker und wird von den allermeisten Studiobesuchern eher vergewaltigt als richtig ausgeführt und mehr Schultern zerstört als Brustmuskeln aufgebaut. Und das Traurige daran? Die meisten lernen nicht einmal aus ihren Fehlern.

Ellenbogen reinnehmen, die Hantel kontrolliert bis zur Brust ablassen und explosiv ,,ein einem Bogen’’ nach oben drücken.


Klimmzüge

Zu den Klimmzügen muss nicht viel gesagt werden. Wähle einfach einen mittelbreiten Griff und konzentriere dich darauf, aus den Ellbogen zu ziehen. Dies aktiviert deinen Rücken und nicht unnötig deinen Bizeps.


Rudern

Auch beim Rudern gilt es, stets aus den Ellbogen zu ziehen. In der maximalen Kontraktion werden noch die Schulterblätter nach hinten gezogen, zur Aktivierung des Nackens und der Rhomboiden. Zudem solltest du nicht zu viel deinen unteren Rücken verwenden, um Schwung zu holen.


Schulterdrücken

Schulterdrücken kann man machen, muss man aber nicht, da bei allen drückenden Bewegung die vordere Schulter ohnehin schon involviert ist und ausreichend Stimulation erfährt, um zu wachsen. Konzentriere dich daher primär auf die seitliche und hintere Schulter, um einerseits einen breiten Look zu erreichen und andererseits von der Seite nicht flach auszusehen.

 

Chris

 

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