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Stärker werden und Kraft aufbauen

Die äußerst häufig gestellte Frage ist natürlich immer wieder: ,,Wie baut man schnell Kraft auf?’’


Was Kraftaufbau bedeutet

 

Kraftaufbau

Kraftaufbau bedeutet, in den Grundübungen stärker zu werden, aus denen dein Training primär bestehen sollte. Darunter fallen in erster Linie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.

Kraftaufbau an sich, ist keine Sache, die in einem Tag erledigt werden kann. Es greifen eine Vielzahl von Faktoren ineinander, die entscheidend darüber sind, ob und wie viel Kraft du aufbaust und überhaupt aufbauen kannst.

Wichtigster Faktor überhaupt ist natürlich das Training. Es entscheidet zu 95% über deinen Erfolg oder Misserfolg, je nachdem ob du alles richtig gemacht hast. Intensität, Frequenz und Ernährung, das sind die Parameter, an denen du die Weichen stellen kannst.

Zum einen natürlich vom richtigen Training, d.h. wie oft, wie regelmäßig, wie intensiv trainiere ich, welche Wiederholungszahl nutze ich und zum anderen auch von der richtigen Ernährung vor und vor allem nach dem Training.

Schwer trainieren bedeutet eine hohe Intensität zu fahren. Hohe Intensität bedeutet wiederum, mindestens 80% des Gewichts von deinem 1RM zu benutzen. Wenn du allerdings mit viel Gewicht trainieren möchtest, muss die die folgenden zwei Grundsätze stets einhalten:

100% Fokus bei jedem Satz, bei jeder Wiederholung, bei jedem Training
Insbesondere schweres Gewicht ist der häufigste Grund, weshalb sich Anfänger als auch Fortgeschrittene Athleten verletzen. Verletzungen sind der Feind eines jeden Kraftsportlers.

Das Gewicht respektieren
Respekt vor dem Gewicht zu haben bedeutet, sich mental richtig auf das Gewicht und die anstehende Übung einzustellen. Deine ganzen Muskeln und dein Geist sind angespannt. Ab diesem Moment gilt es, nur noch positiv zu denken. ,,What the mind believey, the body can achieve.’’ Merke dir diesen Satz, denn er ist goldwert. Wenn nötig, dann hau dir Musik auf die Ohren und der Spaß kann losgehen.

Was das Training betrifft, so sagt man eigentlich, dass der Wiederholungsbereich von 1-5 am besten für den Kraftaufbau sei. 1-5 Wiederholungen aktivieren zwar maximale Muskelfasern und fordern das zentrale Nervensystem am meisten heraus, allerdings führt diese Art und Weise des Trainings auf lange Weise nicht zum Erfolg.

Der Grund dafür? Relativ simpel!
Du musst dir deinen Körper als eine permanente Anpassungsmschine an seine Umwelt vorstellen. Dein Körper versucht sich permanent an seine Umwelt anzupassen, um geschützt zu sein. Wenn dein Training also immer den selben Wiederholungsbereich beinhaltet, wird dies keinen großartigen Reiz mehr bewirken, da dein Körper sich bereits angepasst hat. Somit gibt es keinen Grund, weshalb er noch stärker werden sollte oder mehr Muskeln aufbauen sollte.

Um dieses Plateau zu überwinden, musst du daher ganz einfach dein Training umstellen und andere Wiederholungsbereiche nutzen. Benutze einfach mal 8-10 Wiederholungen und reduziere das Gewicht etwas. Du wirst sehen, dein Körper wird darauf positiv reagieren. Zudem wirst du weitere Muskeln aufbauen können, die dich in deinem weiteren Vorhaben Kraft aufzubauen massiv unterstützen werden.
Vergiss aber bitte nicht, dass derartige Anpassungen nicht über Nacht passieren. Du musst daher deinem Körper und deinen Muskeln Zeit lassen, ihr volles Potenzial entfalten zu können.

Beim nachhaltigen Kraftaufbau müssen wir über einen längeren Zeitraum zu einem intensiven Training gehen, die Übungen perfekt ausführen, genügend Schlaf und Essen zuführen, uns regelmäßig steigern und den Rest regelt der Körper schon von alleine.

 

Chris

 

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